Dash dijeta

Dash dijeta se već petu godinu zaredom nalazi na prvom mestu kada je reč o spisku najboljih režima ishrane, dok su Paleo i Dukan dijeta zauzele poslednja dva mesta.


Dash dijeta

Reč je o režimu ishrane koji se zasniva na povrću, žitaricama celog zrna i niskokaloričnim mlečnim proizvodima. Inače, Dash dijeta je prvobitno osmišljena za osobe koje pate od visokog krvnog pritiska i dijabetesa, a odličan je izbor za sve one koji su odlučili da pređu na zdravu ishranu.

"Stručnjaci koji su obavili istraživanje zaključili su da se ovom dijetom gube kilogrami jer je u pitanju uravnotežena ishrana,"objasnila je Angela Haupt, urednica US News and World Reporta.

Ovakav režim ishrane na jelovniku zahteva dosta voća i povrća, a u potpunosti isključuje slanu hranu i crveno meso. Fokus je na žitaricama celog zrna, nemasnom mesu, ribi, piletini, a dobrodošli su i orašasti plodovi i pasulj. Poenta je, zapravo, u hrani bogatoj vlaknima, koja snižava holesterol i ubrzava mršavljenje.

Kako funkcioniše Dash dijeta
Sama dijeta se odvija u dve faze: U prvoj koja traje 14 dana redukuje se unos ugljenih hidrata i tada dolazi do promene metabolizma budući da telo smanjuje proizvodnju insulina. Da bi se to postiglo, dve nedelje se ne jede ni voće, ni žitarice, ni slatkiši već uglavnom nemasno meso i riba sa puno povrća (pažnja: krompir se takođe izbegava)... Na svakodnevnom jelovniku je i malo niskomasnog sira i orašasti plodovi.

Posle dve nedelje, kada nastupi FAZA 2, u ishranu se uključuju i integralne žitarice, voće i krompir.

Kakvi su rezultati što se tiče mršavljenja?
Pa... nisu ni malo loši. U periodu od dve nedelje obično se gubi oko 2 kg a u periodu od dva meseca od 5 kg pa do 15 (naravno, u zavisnosti od početne težine). Ako vam se ove cifre čine premale, setite se da je u pitanju izuzetno zdrava dijeta koja će vam pomoći da telesne funkcije dovedete u normalu a da će glavni "udar" na telesne masnoće biti upravo u oblasti stomaka.

Šta treba jesti a šta ne u FAZI 1 (faza gubljenja sala sa stomaka)
Pre svega treba reći da je obavezno da imate tri obroka: doručak, ručak i večeru. Ako ste gladni, tu su i dve užine u kojima se jedu semenke i/ili povrće. Redovnost obroka je veoma važna i nikako ne treba preskakati obroke.

Zatim, količina hrane treba da je umerena a kao mera se može koristiti vaš dlan: količina mesa ili ribe koju ćete pojesti u jednom obroku treba da je veličine vašeg dlana a recimo šaka pasulja, oraha, sočiva i soje je taman koliko vam treba po obroku. Sir treba jesti u malim količinima do 50 gr. Oko povrća ne brinite: jedite koliko želite.





Dozvoljena hrana
Proteini: nemasno meso, riba i živina, pasulj i sočivo, soja, niskomasni sirevi, jaja, nezaslađeni jogurt (1 šolja po danu)

Masti: biljna ulja (preporuka: maslinovo), ulja orašastih plodova, ulja od uljane repice

Proteini i masti u kombinaciji: orašasti plodovi (sirovi i neslani), semenke, plava riba (pre svega losos i skuša)

Povrće: svo povrće osim krompira.

Zabranjeno
Ugljeni hidrati: žitarice i proizvodi od žitarica, slatkiši, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi (osim nemasnog sira i jogurta)

Masti: margarini, kokosovo i palmino ulje, te sve masnoće koje sadrže hidrogenizovane masnoće (kao što su biljna mast, biljni sirevi i sl.)

Povrće: krompir

Voće: voće je zabranjeno u FAZI 1 (sveže, smrznuto, konzervisano, sušeno - dakle, voće u bilo kom obliku)

U ovoj fazi još: Unosite dosta tečnosti (prednost ima voda a za njom biljni čajevi), izbegavajte naporne fizičke vežbe i zamenite ih jednostavnijim - recimo hodanjem 30 min dnevno, dosta spavajte - idite u krevet ranije. Ne preterujte sa solju ili čak ograničite njen unos. Budite motivisani i mislite na ravan stomak koji ćete imati posle ove faze :).

Jelovnik u FAZI 2 ili kako da nastavite da mršavite i ostanete vitki
U drugoj fazi, treba da nastavite da jedete proteine i puno povrća uz svaki obrok - ali možete početi sa dodavanjem integralnih žitarica (do tri porcije) i voće (dve porcije) dnevno. Možete pojačati nivo aktivnosti.

To praktično izgleda ovako: Uz obrok dodajte recimo 1 krišku hleba ili pola šolja kuvane integalne testenine ili isto toliko kuvanog integralnog pirinča. Ili manji krompir sa ljuskom ili kašiku integralnih žitarica. A što se voća tiče - to je jedna omanja voćka ili 1 dl voćnog soka (svežeg!) ili kaška sušenog voća...

Ne zaboravite da i u ovoj fazi nastavljate da gubite težinu (i poboljšavate zdravlje).

Ideje za doručak, ručak, večeru i užine kod DASH dijete
Kao što je navedeno tri obroka i dve užine su obavezne a evo nekih ideja koje će vam dati motiva da i sami istražujete:

Doručak (izaberite jedan)
1. Jedno kuvano jaje s jednom ili dve kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza.

2. Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i 1 paradajz.

3. Komad ćuretine i sir i čaša soka od povrća.

4. Jaje-beli omlet (od dva belanca) s kriškom šunke i pečurkama.

5. Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika...).

Užina (izaberite jednu ujutru i jednu popodne)
- kriška sira i šargarepa

- jedan mali jogurt + deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova

- jedna kašičica kikiriki maslaca i celer

- malo nemasnog sira i celer

Ručak (izaberite jedan)
1. Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom.

2. Dve ili tri kriške šunke i kriška sira. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i sirćetom. Dodatak - jedan svež krastavac.

3. Jedna konzerva tune uz kašičicu majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera. Uz to ide velika salata začinjena uljem i sirćetom.

4. Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i začinjen začinskim biljem.

5. Na žaru pečene pečurke s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.

Grickalice za kasno popodne (neobavezno)
- Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistaćija (oko 20 komada)

- Kašika nemasnog humusa i sveže povrće

Večera (izaberite jedan)
1. Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari.

2. Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i sirćetom.

3. Prženi losos i kinesko povrće.

4. Svinjski kotlet na žaru s pireom od karfiola i zelenim graškom i sirćetom.

5. Salata od pasulja poslužena s velikom zelenom salatom.




https://minutzamene.com/najbolja-hrana-za-mrsavljenje/

https://toposiguranje.rs/kako-smrsati-bez-dijete-najbolja-ishrana-za-mrsavljenje/

https://nadijeti.com/sta-jesti/

https://www.lepotaizdravlje.rs/zdravlje/ishrana/15-najboljih-saveta-za-mrsavljenje-svih-vremena/

https://www.trcanje.rs/ishrana/hrana-za-mrsavljenje/

https://www.trcanje.rs/ishrana/izbor-namirnica-za-mrsavljenje/


https://zena.blic.rs/zdravlje/nutricionista-branka-mirkovic-daje-recept-za-zdravo-mrsavljenje/7m1yn4g