Зашто је со штетна ?

Ishrana sa malo natrijuma

Natrijum je element koji se nalazi kako u najvećem broju namirnica, tako i vodi. Organizmu je potrebna mala količina natrijuma iz hrane za kontrolu krvnog pritiska i volumena krvi. Međutim, najveći broj ljudi konzimira veću količinu natrijuma nego što je to potrebno. Ishrana sa malo natrijuma sadrži manje od 2 grama (2,000 milligrama) natrijuma dnevno. Osobe sa određenim medicinskim problemima kao što su visok krvni pritisak, bolesti bubrega i problemi sa srcem imaju koristi od ishrane siromašne natrijumom.

ZAŠTO DA REDUKUJEM SO U ISHRANI? — Redukcija unosa natrijuma snižava krvni pritisak kod osoba kojima je povišen ili na granici. Redukcija natrijuma može da pomogne u prevenciji nakupljanja tečnosti u donjem delu nogu i stomaku. Osobe sa hroničnom bolesti bubrega moraju da kontrolišu unos natrijuma kako bi sprečili preopterećenje tečnostima koje podiže krvni pritisak i izaziva oticanje.

Smanjenje natrijuma može da pomogne i pacijentima kojima slabi srce.

Prelaz sa ishrane bogate natrijumom na ishranu koja je siromašna ovim elementom može blago da snizi krvni pritisak kod osoba koje pate od visokog. Kada se unos natrijuma snizi sa 4000 mg na 2000 mg dnevno, krvni pritisak pada za 2 do 3 mmHg. Ta redukcija može da bude i do 10 mmHg tokom nekoliko godina, što značajno snižava rizik od srčane bolesti.

Koristi — Pored direktnog snižavanja krvnog pritiska, manji unos natrijuma može i da poboljša efikasnost lekova koji snižavaju krvni pritisak i druge tretmane koji ne uključuju lekove, kao što je smanjenje telesne težine. Manji unos natrijuma je povezan i sa drugim prednostima po zdravlje, uključujući i redukciju rizika od umiranja usled šloga, reverziju uvećanog srca i smanjeni rizik od pojave kamena u bubregu i osteoporoze.

GDE SE SVE NALAZI NATRIJUM? — Glavni izvor natrijuma u ishrani je so dodata upakovanim i procesovanim namirnicama i u hrani u restoranima. Procesovane namirnice obuhvataju smrznute obroke, konzervisane namirnice, ukiseljene namirnice, poslastice, meso pripremljeno za obrok, začine, sosove i prelive i još mnoge druge. Natrijum koji se nalazi u procesovanoj hrani čini i do 80 procenata natrijuma koju osoba unese u tipičnoj ishrani zapada i brzo može da poveća ukupnu količinu, čak i bez posebnog dodavanja soli.

Pored toga, mnogi dodaju veliku količinu soli u hranu; samo jedna kafena kašika soli sadrži oko 2300 miligrama natrijuma, što je više nego što je većini ljudi potrebno za jedan dan. Sveže namirnice uglavnom (sveže neprocesovano meso, riba, povrće i voće) sadrže malu količinu natrijuma i mogu da budu zamena za namirnice bogate ovimmineralom.

Uputstva — Nekoliko profesionalnih organizacija objavilo je uputstva za redukciju unosa natrijuma bazirana na potvrđenim činjenicama. Najveći broj lekara se slaže da osobe sa povišenim krvnim pritiskom treba da unose manje od 2000 miligrama (2 grama) natrijuma dnevno. Osobama sa drugim poremećajima može da se savetuje konzumiranje čak i manje količine soli (1500 do 1800 mg dnevno).

Sadržaj natrijuma upakovanih, procesovanih i već pripremljenih namirnica obično može da se utvrdi čitanjem njihovog sastava, ili konsultovanjem knjige referenci. Mnogi sajtovi imaju te podatke, a postoje i kuvari za pripremu hrane siromašne natrijumom.

Važno je zapamtiti količinu natrijuma istaknutu za određenu količinu namirnice; unos manje ili više od navedenog menja količinu unesenog natrijuma.

KAKO DA SMANJIM UNOS NATRIJUMA? — Iako je teško naglo smanjiti količinu unesenog natrijuma, mnogima on ne nedostaje ako ga smanje postepeno. Sveži začini, začinske mešavine bez natrijuma, citrusi i aromatizovano sirće čine ukusnu zamenu za so. So je stečena navika i čulo ukusa može da se navikne na manju količinu za manje od tri nedelje ako se osoba pridržava određenog režima ishrane.

Vođenje dnevnika ishrane i zapisivanje količine natrijuma može da pomogne. Tokom kratkog vremenskog perioda (manje od nedelju dana), mogu da se identifikuju glavni izvori natrijuma i da se izračuna dnevni unos.

Sugerišemo smanjenje unosa natrijuma na sledeći način:

• Uklonite slanik i smanjite ili eliminišite so u kuvanju. Eksperimentišite sa začinima, belim i crnim lukom ili limunom.
• Tražite proizvode sa malo soli kao što su začinske mešavine, proizvodi od paradajza i tuna.
• Napravite listu zdrave hrane sa malo natrijuma kao alternative. Mnoge prodavnice sada nude takve informacije.
• Kada jedete van kuće, tražite hranu pripremljenu bez soli, koristite posebne sosove i prelive i izbegavajte komade slanine, sira i prepečen hleb koji se dobijaju kao prilog salatama.
• Nemojte dodavati so u hranu pre kuvanja ili pre nego što je probate. Naučite članove porodice da proba hranu pre nego što je posoli.
• Izbegavajte ishranu u restoranima brze hrane. Ako to nije moguće, odaberite restorane koji nude voće ili povrće bez sosova ili preliva. Zamolite ih da ako je moguće ne soli hranu prilikom pripreme.
• Nemojte koristiti zamenu za so (naročito onu bogatu kalijumom), osim ako to nije odobrio lekar. Postoje mnogi začini i začinske mešavine bez soli.
• Omekšivači vode uklanjaju kalcijum i dodaju natrijum u vodu za piće. Nemojte piti omekšanu vodu. Prilikom kupovine flaširane vode proverite sastav kako biste bili sigurni da ne sadrži natrijum.
• Proverite sastav lekova koji se izdaju bez recepta. Izbegavajte preparate sa natrijum karbonatom ili natrijum bikarbonatom. Natrijum bikarbonat je prašak za pecivo.
• Sveže voće i povrće generalno sadrži malu količinu natrijuma. Pored toga, ishrana bogata voćem i povrćem ima dodatne prednosti prilikom snižavanja krvnog pritiska. DASH dijeta (Dijetarni pristup za zaustavljanje hipertenzije) je dobro poznata intervencija u tretmanu visokog krvnog pritiska. DASH dijeta od pacijenta traži da jede četiri do pet voćnih obroka, četiri do pet obroka povrća i jedan do dva obroka siromašnih mašću, a sve namirnice moraju da sadrže manje od 25 procenta masti ukupno po obroku.

Namirnice koje treba da odaberete — Slede primeri namirnica koje su generalno siromašne natrijumom. Proverite sastav kako biste saznali količinu natrijuma, jer ona može da varira od jednog proizvođača do drugog.

• Peciva — hleb od celog zrna, engleski mafini, bageti, tortilje od kukuruza i pšeničnog brašna, većina mafina
• Žitarice — Mnoge žitarice kuvane sa malo soli (pogledajte sastav za tačnu količinu natrijuma) (ne instant) kao što su ovsene kaše, belo brašno, pirinač, brašno, pšenične pahuljice, pirinčane pahuljice, grizevi
• Krekeri i poslastice — Nesoljeni krekeri i poslastice, nesoljen puter od kikirikija, nesoljene semenke, nesoljene kokice
• Testenina, pirinač i krompir — Sve vrste testenine (kuvane u nesoljenoj vodi), krompit, beli ili integralni pirinač
• Suvi pasulj i mahunarke — Svi suvi pasulji i mahunarke (bez začina), ili konzervisani pasulji sa malo soli.
• Meso i proteini — Sveža ili zamrznuta govedina, živinsko meso i riba; konzervisana tuna sa malo soli i losos; jaja i zamene za jaja.
• Voća i povrća — Sve sveže, zamrznuto ili konzervisano voće, sveže ili zamrznuto povrće bez sosa, oknzervisano povrće bez soli, sos/pasta od paradajza bez soli.
• Mlečni proizvodi — Mleko, slatka i kisela pavlaka, krem bez mleka, jogurt, švapski sir sa malo natrijuma, sir sa malo natrijuma, rikota i mocarela sirevi.
• Masti i ulja — Biljna ulja (maslinovo i ulje od repice, kukuruza, kikirikija), nesoljeni puter ili margarin
• Supe — Supe bez soli i bujon kocke sa malo natrijuma, neslane supe, domaće supe bez soli.
• Dezerti — Žele, šerbet, puding, sladoled, pečeni kolači bez soli, šećer, med, džem, marmelada, sirupi.
• Pića — Kafa, čaj, bezalkoholna pića, voćni sokovi, sok od paradajza sa malo soli, svi sokovi.
• Začini — Sveže i sušeno bilje; sok od limuna; senf sa malo soli (ne komercijalno dostupan, već napravljen kod kuće), sirće, tabasko sos; kečap bez ili sa malo soli; sezonske mešavine bez soli.

Namirnice koje treba izbegavati — Mnoge namirnice, naročito procesovane, imaju visoki sadržaj natrijuma.

• Testenine — biskviti, mešavine za brzu pripremu (palačinki, mafina, kukuruznog hleba), instant tople žitarice, mnoge žitarice u kutijama.
• Krekeri i poslastice — Slani krekeri i slično (čips, perece, kokice), običan puter od kikirikija, gotovi umaci, soljene semenke.
• Testenina, pirinač i krompir — Miks za makarone sa sirom; pirinač, knedle ili miksevi za špagete; konzervisane špagete; zamrznute lazanje; instant krompir; sezonski miksevi sa krompirom.
• Pasulj i mahunarke — Pasulj i mahunarke pripremljeni sa šunkom, kobasicama, usoljenom svinjetinom ili svinjskom masti; svi konzervisani pasulji.
• Meos i proteini — Usoljeno, dimljeno, konzervisano, začinjeno meso i suhomesnati proizvodi, živina i riba; slanina šunka; kobasice; gotova mesa; hot dog; pečeno zamrznuto meso, riba ili živina; gotova zamrznuta jela; pice.
• Voće i povrće — Konzervisano povrće i sokovi od povrća, robičan sok i sos od paradajza, masline, kiseli krastavci, kiseli kupus, povrće zamrznuto sa puterom ili sosom, glazirano povrće, marašino višnje, voće sušeno natrijum sulfatom
• Mlečni proizvodi — Kajmak, holandski obrađeno čokoladno mleko, komadi i parčići procesovanog sira, švapski sir, stari i prirodni sir.
• Masti i ulja — Govori prelivi za salate, slanina, usoljena svinjetina, loj, slani puter ili margarin.
• Supe — Obične gotove supe i supe u konzervama, paprikaši, bujoni; supe iz kesica i zamrznute supe.
• Dezerti — Gotovo pecivo.
• Pića — Omekšava voda; gazirana pića sa dodatkom natrijuma ili soli; običan sok od paradaza; za alkoholna pića se raspitajte.
• Začini — Stona so, kamena so, kocke bujona, mesni ekstrakti, tako preliv, vorčester sos, tartar sos, kečap i čili sos, šeri i vino za kuvanje, luk u prahu, senf, beli luk u prahu, soja sos, tamari, začinska mešavina za meso, sok za biftek i roštilj, soljeni začini, monosodijum glutamat (MSG), holandski procesovan kakao.